“하루 사과 한 개가 의사보다 낫다”는 속담은 사실일 수 있다. 건강을 유지하고 노화를 지연시키기 위해서는 과일 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 과일에 들어 있는 천연당에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 물, 섬유질 등 건강에 도움이 되는 영양분이 많이 들어있다. 하지만 요즘 같이 많은 사람들이 당을 과다하게 섭취하고 있는 시대에는 달달한 과일을 마음껏 먹는 것이 부담이 될 수 있다. 이럴 때 저당도 과일을 음식 루틴에 추가한다면 당분 부담 없이 과일의 영양학적 이점도 얻을 수 있다. 미국 건강•식품정보매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’은 이와 관련해 건강하게 먹을 수 있는 당분이 적은 과일 8가지를 소개했다.
1. 딸기
딸기는 당분이 적은 과일로 폴리페놀 성분과 섬유질, 각종 비타민이 풍부하다. 폴리페놀, 섬유질, 비타민 및 미네랄은 심장 건강에 도움이 된다. 영국 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 딸기는 높은 콜레스테롤을 가진 사람들의 염증 표지인 C-반응성 단백질을 감소시키고 저밀도 지단백과 총 콜레스테롤을 낮춘다고 한다. 딸기 1컵 기준 당분 함량은 7g 정도다.
2. 키위
수용성 및 불용성 섬유질의 풍부한 함량으로 변비 관리에 도움이 되는 것으로 알려진 키위는 대표적인 저당분 과일이다. 수용성 및 불용성 섬유질은 장을 부드럽게 해 대변의 부피를 늘리는 효과가 있다. 4주 동안 매일 두 개의 키위를 먹으면 건강한 성인과 변비가 심한 과민성 장 질환, 즉 IBS를 가진 사람들의 배변 빈도가 증가했다는 연구결과가 있다. 키위는 복통과 긴장과 같은 증상 개선에도 도움이 된다. 중간 크기의 키위 1개당 당분 함량은 6g이다.
3. 구아바
구아바는 오렌지의 4배 이상의 비타민 C가 함유되어 있다. 비타민 C는 일반적인 감기를 완화시키는 강력한 항산화제다. 매일 1g의 비타민 C를 섭취하면 심한 감기 증상의 지속기간을 줄일 수 있다는 연구결과가 있다. 구아바의 항산화제와 비타민 성분은 감기 증상과 기간을 줄일 수 있다. 작은 구아바 1개당 125mg의 비타민C가 들어있고 당분 함량은 5g 정도이다.
4. 라즈베리
라즈베리는 신체의 당 흡수와 만성 질환 발병에 영향을 미치는 성분인 섬유질과 폴리페놀의 풍부한 공급원이다. 연구에 따르면 식사와 함께 라즈베리를 섭취하면 당뇨병 전단계 또는 당뇨병 환자의 식후 혈당을 낮추는 효과가 있다고 한다. 또한 2019년 영양 및 대사 연보에 게재된 연구에 따르면 오후 중반에 라즈베리 간식을 먹으면 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환 발병의 주요 원인인 염증이 감소하는 것으로 확인됐다. 라즈베리 한 컵당 당분 함량은 5g이다.
5. 살구
수분 함량이 높은 과일을 먹는 것도 수분 공급에 도움이 된다. 살구는 약 86%의 수분으로 이루어져 있으며 중간 크기의 경우 당분 함량이 3g 정도로 적어 부담 없이 섭취할 수 있다. 수분을 유지하는 것은 건강에 필수적이다. 수분 공급은 관절과 조직을 원활하게 보호하며 체내 노폐물을 제거하고 체온 조절에 도움을 준다.
6. 토마토
토마토도 당분 부담 없이 즐길 수 있는 대표적인 과일이다. 리코펜은 토마토에 주황색과 빨간색을 제공하는 카로티노이드로, 중간 크기의 토마토 하나는 3mg의 리코펜을 함유하고 있다. 토마토의 리코펜은 세포가 손상되지 않도록 보호하는 항산화 작용을 하며 전립선암의 발생 위험을 감소시킨다. 매주 토마토 200g(약 2개의 중간 토마토)을 섭취하면 전립선암 발생 위험이 13% 감소하고, 매주 1,000g의 토마토(약 9~10개의 중간 토마토)을 섭취하면 전립선암 발생 위험이 46% 감소한다고 한다. 중간 크기 토마토 1개의 당분 함량은 3g이다.
7. 레몬
즙을 짜 물에 넣어 먹어 섭취할 수 있는 레몬도 건강에 좋은 저당분 과일로, 천연화합물인 플라보노이드가 풍부한 것으로 알려져 있다. 특히 이 플라보노이드는 대사의 많은 측면, 즉 신체가 포도당과 지방을 조절하는 방식에 영향을 미치고 만성 질환을 유발하는 세포 손상을 방지한다. 영양소(Nutrients)저널에 의하면 플라보노이드는 지속적 혈당 상승으로 인한 염증과 손상을 약화시킴으로써 당뇨병에 도움을 준다. 중간 크기 레몬 1개당 당분 함량은 2g이다.
8. 아보카도
아보카도는 꽃이 피는 식물에서 자라므로 과일로 간주된다. 2018년 영양소(Nutrients) 저널에 실린 리뷰에 의하면 아보카도 1개를 매일 섭취하면 체중과 체질량 지수(BMI)가 감소하는 것으로 나타났다. 포화지방이 많은 음식을 아보카도로 대체하면, 저밀도 지단백질과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 아보카도 1개당 당분 함량은 1g이다.