공복 호르몬이라고 불리는 그렐린 호르몬은 위장이 비어 있을 때 주로 생성되는 호르몬이다. 소장, 뇌, 췌장에서도 생성된다. 그렐린은 배고픔, 기분, 갈증 및 신체 내 다른 많은 중요한 기능을 조절하는 시상하부에 작용해 배고픔을 느끼게 하고, 여분의 칼로리를 지방으로 저장하게 하는 역할을 한다.

그렐린 호르몬은 체중감량을 시도하거나, 최근에 체중이 감량된 경우 수치가 더 높아지는 경향이 있다. 최근 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 다이어트가 그렐린 수치 증가에 영향을 미쳐 폭식을 부를 수 있음이 확인됐다.

또 그렐린은 열을 내는 갈색지방의 사용을 방해하고, 전반적인 칼로리 소모를 줄이도록 하기 때문에 같은 양의 식사를 하더라도 더 많은 지방이 몸에 축적되게 만든다.

지난 3일 글로벌 의학 저널 메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)는 그렐린 호르몬 수치를 줄이는 방법을 소개했다.

1. 섬유질을 섭취하라
연구에 따르면 섬유질이 풍부한 음식이 그렐린 수치를 감소시킬 수 있다. 그렐린은 공복일 때 더 많이 나타나는데 섬유질이 많은 음식은 공복 시간을 줄여주는 효과가 있다.

2. 필수 칼로리를 섭취하라
하루 필수 칼로리보다 적게 섭취할 경우 호르몬이 더 많이 분비된다. 극단적으로 섭취량을 줄이기보다 적정한 칼로리를 섭취하는 것이 유리하다.

3. 충분한 수면을 취하라
수면양이 부족해도 랩틴 수치가 감소하는데 이는 공복감을 자극해 공복 호르몬 양을 늘린다. 하루에 최소 7시간 이상의 수면을 취하는 것이 도움이 된다.

4. 단백질 섭취 비율을 늘려라
단백질은 포만감을 높여 그렐린 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 아침 식사로 계란을 먹은 그룹은 베이글을 먹은 그룹을 비교한 실험에서 전자가 후자보다 그렐린 수치가 낮았다. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g 또는 일일 칼로리의 25-30%를 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 된다.

5. 스트레스를 다스려라
높은 수준의 만성 스트레스는 그렐린의 수치를 높인다. 그렐린은 배고픔을 뇌에 알리는 것 외에도 다른 뇌 기능에 영향을 주는데 정호가한 기전은 아직 밝혀지지 않았다. 일부 동물실험에서는 그렐린이 불안 을 감소시키고 항우울제와 유사한 특성 을 가질 수 있다고 주장했다. 불안하거나 우울할 때 이를 다스리기 위해 그렐린이 분비된다는 것이다. 명상과 가벼운 운동, 취미생활 등으로 스트레스를 다스리면 다이어트에도 도움이 된다.