차가워진 바람, 아침저녁의 일교차, 건조해진 공기, 이 모든 것이 호흡기질환에 걸리기 딱 좋은 환경이다. 체온이 낮아지고, 일교차가 커지면 면역력이 떨어져 감기, 독감, 코로나19 등 호흡기 바이러스에 약해진다. 건조한 공기 역시 코 점막 등을 마르게 해 바이러스의 침투를 돕는다. 독감과 코로나19 백신 접종도 중요하지만 개인위생 준수와 생활습관 개선도 바이러스성 호흡기질환을 예방하는 데 중요하다. 무엇보다 면역력을 개선하는 게 필요하다. 면역력을 강화하는 데 효과가 뛰어나 감기를 예방할 수 있는 음식 7가지를 알아본다.

1. 현미

현미는 일반 백미보다 식이섬유와 비타민이나 미네랄이 몇 배 많다. 도정 작업에서 깎여나가는 쌀눈에는 영양소가 밀집되어 있는데, 면역력을 증강하는 옥타코사놀과 베타글루칸·비타민 B군 등의 성분이 풍부하다. 다만 소화력이 떨어지는 어린이와 소화기환자 등은 섭취에 있어 주의가 필요하다. 이 경우 부드러운 발아현미가 권장된다.

2. 마늘

마늘의 매운맛을 내는 알리신은 뛰어난 항산화 성분으로 혈관을 건강하게 만들고 바이러스에 대한 면역력을 높이는 효과가 있다. 영국에서 12주간 마늘추출물을 매일 섭취한 이들과 그렇지 않은 이들의 감기 발병률 비교한 연구가 이뤄졌는데, 마늘추출물을 매일 섭취한 이들의 감기발생률을 그렇지 않은 이들의 30%밖에 되지 않았다.

3. 당근

당근은 베타카로틴, 비타민C, 비타민K, 칼륨 등 항산화영양소가 풍부하다. 특히 당근의 붉은색을 만드는 베타카로틴은 몸 속에서 비타민A로 전환되는데 비타민A는 코나 입 등 호흡기 점막의 세포를 튼튼하게 만들어 바이러스 침투를 막는 효과가 있다. 또 당근에 풍부한 식이섬유는 장내 유산균의 먹이가 되어 미생물총을 건강하게 만드는데도 효과적이다.

4. 블루베리

과거 미국 토착민 인디언들은 블루베리를 만병통치약을 여겨 병이 생기면 즙을 내어 먹었다. 실제로 블루베리는 항산화 효과가 뛰어난 슈퍼푸드로 꼽힌다. 블루베리의 안토시아닌은 세포 손상을 예방하고 면역력을 개선한다. 또한 면역력에 도움이 되는 비타민 C, 비타민 A, 칼륨 등 영양소도 풍부하다.

5. 등푸른 생선

고등어와 참치 등 등푸른 생선에는 DHA·EPA 등 오메가-3 지방과 양질의 단백질이 풍부하다. 오메가-3는 염증성 사이토카인의 작용을 억제해 호흡기 염증을 완화하고 폐렴으로 진행을 예방하는 효과가 있다. 또 콜레스테롤을 낮추는 작용도 한다.

6. 딸기

딸기는 비타민의 여왕이라고 불릴 만큼 비타민C가 풍부하며, 항산화 효과가 뛰어난 폴리페놀 함량도 높다. 폴리페놀은 체내의 산화 스트레스를 줄이고, 비타민C는 백혈구 작용 등 몸 속 면역기능의 작동을 촉진하는 효과가 있다.

7. 그릭요거트

인체 면역시스템의 70%는 대장에 존재한다. 우유를 발효시킨 요구르트는 유산균이 풍부해서 장내 미생물총을 다양하고 건강하게 만든다. 이중 유청을 제거한 그릭요거트는 유산균의 함량이 일반 요구르트보다 높고, 염증을 유발하는 당분도 적어 장 속 면역 시스템을 건강하게 만드는 데 도 효과적이다.