나트륨은 우리가 매일 먹는 식품에서 발견되는 필수 미네랄로 신체의 균형과 신경계를 유지하기 위해 필요한 성분이다. 하지만 나트륨의 과도한 섭취는 심장병과 뇌졸중 등 만성질환의 발병을 높이고 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 평소 식생활에서 염분을 줄이기 위해서는 직접 만들어 먹거나, 저염 식품 옵션을 선택하는 것도 좋은 방법이지만, 영양 성분표를 잘 확인하고 인식해 두는 것도 식품을 식별하고 정보에 입각한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있다. 미국 건강포털 웹엠디(WebMD)는 소금의 공급원이 되는 식품과 관련해 이를 줄이는 방법에 대해 소개했다.
1. 라벨, 성분 확인하기
우리가 얻는 나트륨의 대부분은 포장 및 가공 식품에서 나오므로 영양성분표를 읽는 습관을 들이면 좋다. 1회 제공량당 나트륨이 120mg 미만인 음식을 찾아 선택하는 것이 도움이 된다. 나트륨이 식품 포장에 항상 ‘소금’으로 표시되는 것은 아니다. 주의해야 할 다른 단어로는 식염수, 안식향산나트륨, 베이킹 소다(중탄산나트륨), 염화나트륨, 질산나트륨 및 MSG(글루타민산나트륨)가 있다. 이 항목이 목록의 앞쪽에 가까울수록 염분이 식품에 더 많이 포함되어 있다는 뜻이다.
2. 냉동식품
냉동식품은 전자레인지에 쉽게 돌린 후 섭취하기 좋고 접근성이 매우 좋지만 대부분 나트륨 함량이 높다. 따라서 매주 2~3회 이상을 섭취하는 것은 지양하는 것이 좋다. 냉동식품을 선택할 때는 영양성분표를 비교해서 최대한 나트륨이 낮은 함량을 선택한다. 나트륨이 600mg 이하인 것을 찾으면 좋을 것이다.
3. 건강식품
칩이나 프레첼과 같은 짠 스낵이 나트륨 함량이 높은 것은 사실이지만, 건강에 좋은 식품도 나트륨 함량이 높을 수 있다. 그 중에는 야채 주스, 양념이나 소스에 들어가는 야채, 통조림 또는 절인 야채(피클), 토마토소스, 살사가 있다. 평소 신선한 야채를 더 많이 먹고, 소스나 조미료가 없는 냉동식품을 구입하거나, ‘저염’ 브랜드 통조림과 주스를 선택하는 것이 좋다.
4. 통조림 수프
수프의 나트륨 함량은 재료와 준비 방법에 따라 다를 수 있지만 시중에 나와 있는 통조림 수프는 염분 함량이 높은 편이다. 일부 치킨 누들 브랜드에는 한 컵에 790mg이나 되는 나트륨이 들어 있다. 일부 나트륨을 줄인 수프도 집에서 만든 수프보다 나트륨 함량이 높은 경향이 있다. 통조림 수프를 구입할 때 영양성분표를 확인하여 무염 또는 무나트륨을 찾는 것이 좋다.
5. 빵
짠 맛이 안 날 수도 있지만 빵은 의외로 나트륨 함량이 매우 높은 편이다. 빵을 만들기 위해 서는 반죽 시 소금이 많이 들어가며, 첨가되는 버터나 베이킹소다도 빵의 나트륨 함량을 높이는 원인 중 하나이다. 통밀빵 한 조각에는 나트륨 150mg이 들어있을 수 있다. 귀리 밀기울 베이글은 하루에 먹어야 하는 모든 나트륨의 4분의 1이 넘는 600mg을 함유할 수 있다.
5. 피자
피자 중 페퍼로니와 같은 일부 토핑에는 소금이 많이 함유되어 있다. 피자를 주문할 때에는 두껍지 않고 얇은 크러스트를 선택해서 주문하는 것이 좋다. 고기 토핑과 여분의 치즈를 거르고 야채를 얹어 함께 먹으며 두 조각 이상 먹지 않도록 한다.
6. 육류
포장된 햄과 칠면조와 같이 바로 먹을 수 있는 델리 미트(deli meat)는 나트륨을 많이 포함하고 있다. 베이컨, 소시지, 닭고기와 같은 절인 고기도 마찬가지다. 따라서 옵션이 아닐 경우 나트륨 함량이 낮은 육류를 선택하는 것이 좋다. 또한 가금류를 살 때 영양 성분표를 확인하여 소금물이나 육수가 첨가되지 않았는지 확인해 본다.
7. 치즈
가공 치즈(미국산 등)와 매우 단단한 치즈(체다치즈 등)는 나트룸 함량이 높다. 이는 코티지치즈도 마찬가지다. 치즈를 간식으로 먹거나 요리에 추가할 때는 모짜렐라, 염소 치즈, 리코타와 같은 나트륨이 적은 종류를 선택한다.
8. 조미료 선택
소스, 스프레드, 샐러드드레싱 등에는 생각보다 많은 나트륨이 들어있다. 예를 들어 케첩 1테이블스푼에는 154mg이 들어 있고 같은 양의 간장에는 1,000mg이 들어 있다. 이를 조절하는 방법은 요리에 소금을 넣는 대신 허브, 향신료와 같은 대체 조미료와 향료를 사용하거나 ‘무염’ 또는 ‘저나트륨’이라고 표시된 조미료를 선택하는 것이다.
9. 메뉴 주의
외식할 때 메뉴나 웨이터가 소금에 절인 것, 훈제한 것, 바비큐 한 것 등으로 설명하는 음식은 나트륨 함량이 높을 가능성이 많다. 이러한 음식들은 최대한 지양하고 대신 찌거나, 굽거나, 볶은 요리를 선택하도록 한다.