많은 사람들이 기분이 우울하면 설탕이 많고 칼로리가 높은 간식을 먹는다. 그러나 이는 그 자체로 건강 상 부정적인 결과를 초래할 수 있다. 헬스라인(Healthline)에서 건강은 물론 기분을 좋아지게 만들어 줄 수 있는 9가지 식품을 소개했다.

1. 지방이 많은 생선
오메가-3 지방산은 체내에서 자체적으로 생산되지 않아 반드시 식단을 통해 섭취해야 한다. 연어와 참치 등 지방이 많은 생선에는 우울증 감소와 관련이 있는 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)이라는 두 종류의 오메가-3가 풍부하다.

2. 다크 초콜릿
초콜릿에는 기분을 좋게 하는 화합물인 카페인, 테오브로민, N-아실레에탄올아민 등의 화합물이 들어있다. 또 초콜릿의 당분은 뇌에 빠르게 연료를 공급해 기분을 개선할 수 있다.

3. 발효 식품
김치, 요거트, 콤부차 등 발효 식품은 장 건강과 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 발효 과정을 통해 살아있는 박테리아가 음식에서 번성하여 당분을 알코올과 산으로 전환하는 데 이 과정에서 프로바이오틱스가 생성된다. 이는 장내 건강한 박테리아 성장을 돕고 세로토닌 수치를 높일 수 있다.

4. 바나나
바나나에는 도파민과 세로토닌 등 기분을 좋아지게 만드는 신경전달물질 합성에 도움을 주는 비타민B6가 풍부하게 함유되어 있다. 또 천연 당분과 프리바이오틱 식이 섬유의 훌륭한 공급원으로 혈당 수치와 기분을 안정적으로 유지하는 데 좋다.

5. 귀리
귀리는 혈당 수치를 안정시키고 기분을 좋게하는 식이섬유의 훌륭한 공급원이다. 또한 귀리에는 철분이 풍부하여 철분 결핍성 빈혈 환자의 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

6. 베리류
과일과 채소를 많이 섭취하면 우울증 발병률이 낮아진다는 연구 결과가 있다. 특히 베리류에는 안토시아닌과 같은 항산화제 및 페놀 화합물이 함유되어 있어 우울증 위험을 낮추는 데 큰 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

7. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗에는 식물성 단백질과 건강한 지방, 식이섬유가 풍부하다. 특히 세로토닌을 생성하는 아미노산인 트립토판을 제공하는데 대표적인 견과류로는 아몬드와 캐슈넛, 땅콩, 호두, 해바라기씨, 참깨 등이 있다. 이외에도 아연과 셀레늄이 풍부해 뇌 기능 향상 및 우울증 위험을 감소시킬 수 있다.

8. 커피
커피 속 카페인은 아데노신이라는 화합물이 피로를 촉진하는 뇌 수용체에 달라붙는 것을 방지하여 주의력과 집중력을 높여준다. 또한 도파민과 노르에피네프린과 같은 기분을 좋아지게 만드는 신경전달물질의 방출을 증가시킨다. 연구에 따르면 디카페인 커피도 효과가 있을 수 있는 것으로 알려졌다.

9. 콩과 렌틸콩
콩과 렌틸콩은 섬유질과 식물성 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 기분을 좋아지게 만드는 영양소가 가득하다. 이들은 기분 조절에 중요한 세로토닌, 도파민, 노르에프네프린, 감마 아미노산(GABA)과 같은 신경전달물질의 수치를 높여 기분을 개선하는 데 도움이 되는 비타민B의 훌륭한 공급원이다.

또한 비타민B는 신경 세포 간의 적절한 의사소통을 가능하게 하는 신경 신호 전달에 중요한 역할을 한다. 이 외에도 아연, 마그네슘, 셀레늄 등의 종흔 공급원으로 기분을 좋게하는 데 도움이 될 수 있다.