과일과 채소를 더 많이 먹는 것은 건강과 웰빙에 중요한 요소다. 하지만 평소 과일과 채소를 많이 먹는 것이 익숙하지 않는 경우 식사 때마다 먹는 것이 어렵게 느껴질 수 있다. 과일과 채소는 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이며 건강에 좋은 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부하다. 또한 식이 섬유가 풍부해 소화를 돕고 포만감과 만족감을 느끼도록 도와 체중 관리를 더 쉽게 해준다. 이렇게 다양한 건강상의 이점을 제공하는 과일과 채소를 식단에 더 많이 포함시키는 방법에는 어떤 것이 있을까. 건강식품 정보매체 ‘잇디스낫댓(Eat This, Not That)’에서 이와 관련해 쉽게 과일과 야채를 즐길 수 있는 방법 12가지를 소개했다.
1. 계란에 야채를 넣어 요리한다.
계란에 채소를 넣어 스크램블(scramble)해서 먹는 방법은 쉽고 맛있는 방법이다. 오믈렛 또는 스크램블 에그에 시금치, 토마토, 버섯, 피망, 양파와 같은 채소를 넣어 만들 수 있다.
2. 스무디를 만든다.
하루에 더 많은 영양소를 섭취할 수 있는 간단한 방법 중 하나는 아침 식사로 스무디를 만드는 것이다. 특정 채소나 과일, 케일 등을 스무디로 만들면 만족감이 있는 아침 식사를 할 수 있으며, 영양을 더하기 위해 단호박 또는 고구마를 스무디에 추가할 수도 있다. 단맛과 풍미를 위해 꿀이나 계피 약간을 추가하는 것도 좋다.
3. 과일 샐러드를 먹는다.
베리, 오렌지, 멜론과 같은 다양하고 신선한 과일을 섞어 다채로운 과일 샐러드를 만들어 본다. 샐러드를 만들 때는 에그나 저당도 그릭 요거트를 얹어 먹거나 사이드로 스크램블 에그를 함께 먹으면 균형 잡힌 식사를 할 수 있다.
4. 요거트나 오트밀 위에 과일을 올려먹는다.
요구르트, 오트밀 또는 시리얼로 가득 찬 그릇으로 아침식사를 먹는다면, 좋아하는 과일을 위에 올려서 쉽게 과일 섭취를 늘릴 수 있다. 신선한 블루베리, 바나나 또는 건포도를 올려서 함께 먹으면 맛과 영양을 더 챙길 수 있다.
5. 야채를 좋아하는 소스에 살짝 섞는다.
집에서 만든 소스에 야채를 섞어 먹으면 섭취량을 늘릴 수 있고 맛도 좋다. 혹은 채소를 퓌레로 만들거나 곱게 다져서 소스와 수프로 만들어보자. 아이들과 편식하는 사람들이 더 많은 채소를 먹게 하는 좋은 방법이다.
6. 국을 끓여 먹는다.
맛있는 야채 기반의 국, 수프를 요리해 먹으면 야채 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있다. 고구마와 검은콩, 렌틸콩 등으로 수프를 만들 수 있고, 영양분 가득한 야채를 한 끼 식사에 먹을 수 있는 좋은 방법이다.
7. 파스타를 야채 면으로 대체한다.
파스타 대신 나선형으로 얇게 채 썰어낸 채소 국수를 활용해본다. 다이어트를 위해서도 밀가루 파스타를 나선형의 애호박이나 당근으로 대체할 수 있으며 이 외에도 저녁 곡물을 콜리플라워 쌀이나 스파게티 스쿼시로 대체할 수 있다. 이러한 대체물은 필수 비타민, 미네랄, 식이섬유의 섭취를 증가시키는 데 도움을 준다.
8. 항상 냉동 과일과 야채를 준비한다.
야채 섭취량을 늘리기 위한 쉬운 요령은 냉동실에 재고를 확보하는 것이다. 냉동실에 다양한 냉동 야채를 항상 보관하면 어떤 식사에도 빠르게 추가할 수 있다. 냉동 과일도 도움이 되는데, 스무디, 요구르트 파르페에 일부를 사용하거나 차갑고 달콤한 간식이 먹고 싶을 때 간식으로 먹으면 좋다.
9. 야채 스틱을 만들어 찍어 먹는다.
야채를 간식으로 먹을 수 있는 가장 간단한 방법은 막대기 모양으로 만들어 소스에 찍어 먹는 것이다. 다양한 야채를 사용할 수 있지만 야채 스낵 스틱에는 피망, 당근, 애호박이 맛있다. 파프리카도 먹기 좋게 썰어 간식으로 활용할 수 있다.
10. 아보카도를 스프레드로 활용한다.
아보카도는 건강한 지방과 섬유질이 가득해 가장 건강한 과일 중 하나로 꼽힌다. 연구에 따르면 체중 관리와 건강한 노화에 도움을 줄 수 있는 것으로도 알려졌다. 이러한 아보카도를 더 많이 섭취할 수 있는 간단한 방법으로는 샌드위치나 랩에 으깬 아보카도를 스프레드로 넣어 먹는 방법이 있다.
11. 야채 칩을 만든다.
에어프라이어를 사용하여 ‘칩’을 만들어 먹으면 쉽고 간단하게 야채를 즐길 수 있다. 당근, 비트, 고구마 또는 애호박과 같은 야채를 에어 플라이어를 활용하여 ‘칩’으로 만들어 간식으로 먹어보자.
12. 크래커에 치즈 및 과일이나 야채를 추가한다.
크래커는 간식으로 많이 먹지만, 크래커에 치즈를 포함하여 토핑을 약간만 추가, 카나페로 만들어 먹으면 과일과 야채 섭취를 쉽게 늘릴 수 있다. 통곡물 크래커에 토마토와 치즈를 토핑하거나, 브리 치즈와 베리 또는 크림치즈와 오이를 얹어서 먹어도 맛있게 즐길 수 있다.