현미는 섬유질을 함유한 켜, 영양분이 있는 세균, 그리고 탄수화물이 풍부한 배유를 함유하고 있는 통곡물이다. 백미에 비해 영양소와 섬유질이 풍부한 현미는 전반적인 건강 증진과 균형 잡힌 식단을 위해 추가하면 좋은 곡물이다. 하지만 현미의 건강상의 이점과 더불어 잠재적인 단점도 이해하고 있는 중요하다. 글루텐 알레르기가 심한 일부 사람들은 현미 섭취에 주의가 필요하며, 현미가 독성 금속인 비소를 포함하고 있는 것도 알아두면 좋다. 이와 관련해 미국 건강•식품 정보매체 ‘잇디스낫댓(Eat This, Not That)’은 현미밥을 먹을 때 얻을 수 있는 8가지 건강상의 이점 및 단점에 대해 소개했다.
1. 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있다.
현미는 백미에 비해 섬유질 함량이 높다. 백미 한 컵에는 약 0.5~1g의 섬유질이 포함되어 있는 것에 비해 현미 한 컵에는 약 3g의 섬유질이 함유되어 있다. 섬유질을 많이 섭취하는 것은 소화, 체중 관리, 혈당 조절 개선, 콜레스테롤 저하, 암 예방 등과 관련이 있다. 백미를 현미로 바꾸는 것은 하루당 섬유질 섭취량을 늘리는 쉬운 방법이다.
2. 항산화제를 더 많이 섭취할 수 있다.
현미에는 세포 손상을 방지하고 건강한 노화를 지원하는 강력한 화합물인 항산화제가 풍부하다. 이런 항산화제는 우리 몸의 독소를 막아주고 노화를 일으키는 산화 스트레스의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 현미, 퀴노아, 귀리, 통밀빵과 같은 통곡물에는 다양한 항산화제가 들어 있어 꾸준히 섭취하면 건강에 좋다.
3. 다이어트에 도움이 된다.
현미밥 다이어트를 선택하는 것은 전반적인 건강을 개선하고 체중 감량을 위한 현명한 선택이다. 여러 연구에 의하면 현미와 같은 통곡물을 더 많이 먹는 사람들은 덜 먹는 사람들보다 체중이 덜 나가는 것으로 나타났다. 현미에는 곡물 전체를 포함하고 있어 영양과 섬유질이 풍부해 포만감을 더 오래 유지할 수 있다.
4. 심장 건강 향상에 도움이 된다.
현미와 같은 통곡물을 더 많이 먹으면 식이섬유가 콜레스테롤의 흡수를 막아 심장병의 위험 요소가 줄어들 수 있다. 많은 연구에 의하면, 현미를 포함한 통곡물을 더 많이 섭취한 사람들은 통곡물을 적게 섭취한 사람들보다 심장병 위험이 16~21% 낮았다.
5. 혈당 관리에 도움을 준다.
현미는 혈당을 높일 수 있는 탄수화물이지만 섬유질을 많이 함유하고 있어 당이 혈액으로 방출되는 속도를 늦추고 흡수되는 총 탄수화물의 양을 줄이게 된다. 따라서 현미를 먹으면 혈당 급등을 줄이고 전반적인 혈당 관리가 좋아지게 된다. 혈당 관리에는 흰 쌀과 파스타와 같은 정제 탄수화물을 현미로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있다.
6. 셀리악병이 있으면 알레르기 반응이 나타날 수 있다.
셀리악병이 있으면 현미를 소화하는 데 어려움을 겪을 수 있다. 현미는 글루텐이 없지만 글루텐의 식물 저장 단백질 성분인 오르제닌을 함유하고 있다. 셀리악 환자가 오르제닌에 알레르기 반응이 나타나는 경우는 드물지만, 글루텐에 특히 민감한 경우 위험 소지가 있다. 알레르기 전문의나 영양사와 상담하여 지침을 받는 것이 필요하다. 셀리악병이 있으면 글루텐이나 글루텐 함유 성분을 섭취할 경우 위장통, 관절통, 피부 발진 등의 부작용이 나타날 수 있다.
7. 비소 섭취 주의
현미는 독성을 일으킬 수 있는 중금속인 비소 함량이 백미보다 1.5배 더 높다. 비소를 완전히 피할 필요는 없지만 비소가 함량이 높은 식품은 주의해야 한다. 임신 중 높은 비소에 노출되면 유산 및 사산의 위험과 관련이 있을 수 있다. 또한 모유 수유를 할 경우, 유아가 모유 내 비소를 포함한 다량의 중금속에 노출될 수 있는 잠재적인 위험이 있다. 단 이러한 연관성에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다.
8. 영양분 흡수가 더 적을 수 있다.
현미에는 철분, 칼슘, 아연과 같은 중요한 미네랄의 흡수를 감소시키는 피틴산이라는 항영양소가 함유되어 있다. 하지만 피틴산은 해당 식사에서만 이런 미네랄의 흡수를 감소시키고, 이후 식사는 영향을 미치지 않는다. 이러한 영양소의 흡수 감소를 줄이려면 ‘발아 현미’를 먹는 것이 좋다. 발아 현미는 피틴산을 중화하는 작용을 해 영양소를 더 많이 흡수할 수 있도록 도와준다.