고혈압은 심장질환, 뇌졸중, 신장질환 등 생명을 위협하는 각종 질환의 발병률을 높인다. 따라서 고혈압인 경우 약물치료, 식이변화, 생활습관 개선 등을 통해서 혈압을 관리하고 관련 질환의 발생 가능성을 낮추도록 해야 한다.

많은 연구에 따르면 과일, 야채, 견과류, 기름진 생선 등 특정 식품들이 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났다. 또한, 이러한 식품들로 식단을 구성하면 장기적으로 봤을 때 건강상 이점을 얻을 수 있다. 메디컬뉴스투데이(Medicalnewstoday)는 도움이 될 수 있는 음식 9가지에 대해서 다음과 같이 보도했다.

1. 베리류

블루베리, 딸기 등의 베리류는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 풍부하게 함유되어 있다. 2019년 한 리뷰에서는 안토시아닌이 풍부한 베리류가 혈압을 낮출 수 있다는 이론을 뒷받침하는 일관된 결과를 제시했다. 다만, 연구자들은 이 결과가 일반화되지 않았으며, 연구 기간, 기본적인 특성, 복용량 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있다는 한계점이 있다고 강조했다.

2. 바나나

칼륨이 풍부한 바나나도 고혈압을 개선하는 좋은 식품 중 하나로 꼽힌다. 중간 크기의 바나나 하나에는 약 422mg의 칼륨이 포함되어 있다. 미국 심장 협회(AHA)에 따르면 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관벽의 긴장을 완화하는 효과가 있다고 한다.

3. 비트

비트주스를 섭취하면 식이 질산염이 포함되어 있어 단기·장기적으로 혈압을 낮출 수 있다. 2022년 체계적인 리뷰에 따르면 비트 뿌리 주스의 질산염은 동맥 고혈압 환자의 수축기 혈압을 낮추지만 확장기 혈압에는 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다.

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿의 성분인 카카오는 산화 방지제인 플라보노이드를 함유하고 있다. 미국 심장 협회(AHA)는 플라보노이드가 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 전했다. 또한, 소량의 초콜릿이 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있으며, 건강상의 이유만이 아니라 즐길 수 있는 식품이기 때문에 먹어야 한다고 설명했다.

5. 키위

2022년 무작위 대조 실험에 따르면 키위를 매일 섭취하면 수축기 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 아침 식사 전 하루에 키위 2개를 7주간 먹은 사람들은 대조군에 비해 수축기 혈압이 2.7밀리미터(mmHg) 감소했다. 또한, 키위에는 비타민 C도 풍부하게 포함되어 있는데, 한 연구에 따르면 비타민 C를 섭취한 원발성 고혈압 환자의 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났다.

6. 귀리

귀리에는 베타글루칸이라는 섬유질이 들어있기 때문에 혈압을 포함한 심장 건강에 도움이 될 수 있다. 2020년 진행된 설치류 연구에서는 귀리에 있는 베타글루칸과 아베난트라미드 C는 고혈압 쥐의 산화 스트레스 지표인 말론디알데히드 수치를 감소시키는 것으로 나타났다. 이러한 결과는 귀리에 존재하는 성분이 다른 방법으로 고혈압을 예방하고 심장 건강을 보호하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 시사한다. 다만, 인간을 대상으로 한 추가적인 연구가 필요하다.

7. 잎이 많은 녹색 채소

잎이 많은 녹색 채소에는 질산염이 풍부하기 때문에 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 받을 수 있다. 잎이 많은 녹색 채소로는 양배추, 케일, 시금치, 근대 등이 있다.

8. 마늘

마늘은 항생제와 항진균성이 있는데, 이는 마늘의 주요 활성 성분인 알리신 때문일 수 있다. 실제로 많은 연구에서 마늘이 콜레스테롤 제허와 혈압 개선에 효과적인 것이 밝혀졌다.

9. 발효식품

발효 식품에는 혈압 관리에 도움이 될 수 있는 유익균인 프로바이오틱스가 풍부하다. 2020년 신뢰할 수 있는 한 자료에 따르면 연구원들은 한국의 50세 이상 성인 11,566명의 데이터를 분석했다. 그 결과는 폐경기를 겪고 발효된 콩 음식을 먹었던 여성이 고혈압의 위험이 더 낮았음을 시사한다. 다만, 이것은 남성에게는 해당되지 않는 것으로 보였다.

또한, 나트륨은 고혈압의 위험 요소이며 전문가들은 사람들에게 소금 섭취를 제한할 것을 조언하지만, 2017년 연구에서는 나트륨 함량이 높음에도 불구하고 소금으로 절인 야채를 먹는 것이 고혈압의 위험을 증가시킨다는 것을 발견하지 못했다. 대표적인 발효 식품으로는 김치, 콤부차, 사과식초, 된장, 템페 등이 있다.