무릎관절염은 충격을 흡수하고 관절 운동을 부드럽게 하는 무릎 연골이 손상되고 닳아 없어져 통증이 발생하는 질환으로써, 대부분 노화에 따른 퇴행성 변화로 생긴다. 손상된 무릎연골은 자연 치유가 불가능하기 때문에, 철저한 관리로 관절염의 진행을 늦추는 것이 매우 중요하다.

강북연세병원 정형외과 김동혁 원장 “무릎관절염은 남성에 비해 상대적으로 근육이 적은 여성들에게서 증상이 더욱 심하게 나타난다. 관절염으로 인한 통증을 줄이고 연골 손상을 늦추려면 운동이 반드시 필요하며 특히 허벅지 근육을 강화해야 한다”라면서 “운동하는 방법도 중요한데 무릎에 하중이 가해지지 않게 하는 것이 핵심”이라고 강조했다.

실내자전거, 유산소냐 근력강화냐에 따라 운동 방법 달리해야

실내자전거는 의자에 앉아 페달을 돌리기 때문에 무릎에 하중이 가해지지 않은 상태에서 효과적으로 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 단 페달의 저항을 낮춘 상태에서 운동하면 근력운동 보다는 유산소 운동에 가깝다. 따라서 실내자전거로 허벅지 근육을 강화하기 위해서는 페달의 저항을 높은 강도로 맞춰 놓고 5회 페달을 돌린 뒤 1분 휴식을 취하는 방법으로 5회 반복해 준다. 자신의 상태에 따라서 저항의 강도를 높이고 반복 횟수를 늘려 나가면 된다.

발 공중에 띄워 하는 ‘레그 익스텐션’, ‘레크컬’ 운동 효과적

레그 익스텐션, 레그컬과 같은 운동기구를 사용하면 안전하게 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 레그 익스텐션은 앉은 상태에서 발목에 안장을 걸고 그대로 들어올리는 운동인데, 이때 발이 공중에 떠있기 상태기 때문에 무릎에 하중이 가해지지 않고 허벅지 앞근육을 강화할 수 있다. 반대로 레그컬은 엎드린 상태에서 발목 뒤쪽에 안장을 걸로 들어 올리려 허벅지 뒷근육을 강화한다.

스쿼트-레그 프레스, 좋은 운동이지만 관절염 환자는 피해야

반대로 발이 지면과 접촉한 상태에서 운동하는 것은 관절염 환자라면 피해야 한다. 앉았다 일어나며 운동하는 스쿼트는 하체 근력에 도움이 되지만 잘못된 자세로 할 경우 무릎에 많은 하중이 가해져 관절염을 악화시킬 수 있다. 또 앉은 상태에서 두 발을 이용해 발판을 밀어내는 레그 프레스는 운동을 할 때 무릎을 과도하게 굽히게 될 뿐만 아니라 운동기구의 무게까지 더해져 무릎에 큰 부담을 줄 수 있다.

강북연세병원 정형외과 김동혁 원장은 “무릎관절염을 진단 받았다면 체중 감량을 통해 무릎이 받는 하중을 줄이는 것이 좋다. 체중감량을 위해서는 식습관 개선과 함께 걷기나 가벼운 런닝, 아쿠아로빅 같은 유산소 운동을 병행해야 한다. 걷기나 런닝을 할 땐 런닝머신을 이용하기 보다는 실외에서 하는 게 좋다. 런닝머신의 경우 속도를 미리 설정하고 운동하기 때문에 체력이 떨어지면 발이 무거워져 지면을 디딜 때의 충격이 고스란히 무릎에 전달될 수 있다”라며 “또 등산과 같이 내리막길을 걸어야 하는 운동도 피해야 하는데, 내리막 길을 걸을 때 중력의 영향으로 무릎에 많은 하중이 가해지기 때문”이라고 조언했다.

무릎관절염 환자들은 운동과 함께 적절한 치료를 반드시 병행해야 한다. 관절염 초기에는 약물과 주사치료 등을 통해 통증을 조절하고 꾸준한 운동으로 병의 진행을 늦춰야 한다. 하지만 오다리와 같이 다리 변형이 심하거나 비수술치료로 통증이 조절되지 않는다면 줄기세포 이식술, 오다리 교정술, 인공관절수술과 같은 보다 적극적인 치료를 고려해야 하고 수술치료 이후에도 재활을 위해 꾸준한 운동은 필수다.