고혈압은 각종 심장질환과 뇌졸중의 주요 위험 요소다. 최근 헬스라인(Healthline)에서 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 18가지 방법을 소개해 눈길을 끈다.
1. 충분한 운동
연구에 따르면 유산소 운동과 근력 운동 모두 혈압을 낮추거나 관리하는 데 도움이 될 수 있으며 운동 후 최대 24시간 동안 혈압이 낮아질 수 있는 것으로 알려졌다.
2. 체중 관리
체중이 증가하면 심장과 심혈관계에 부담이 될 수 있고 혈압을 높일 수 있다. 규칙적인 운동과 식단 관리 등으로 적정 체중을 유지하는 게 좋다.
3. 설탕, 정제 탄수화물 줄이기
설탕과 정제 탄수화물을 제한하면 체중을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
4. 칼륨은 더 많이, 소금은 적게
칼륨 섭취는 늘리고 소금을 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 짜게 먹으면 혈압이 높아질 수 있는 반면 소금 섭취량을 줄이면 혈압이 낮아진다. 또 칼륨은 염분을 제거하고 혈관의 긴장을 완화한다.
5. 심장 건강에 좋은 식단 섭취
미국 국립보건원은 심장 건강에 좋은 식단으로 DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이요법)을 권한다. △과일, 채소, 통곡물 섭취 △저지방 또는 무지방 유제품 섭취 △생선, 가금류, 콩, 견과류, 식물성 기름 섭취 △포화지방과 첨가당 많은 음식 제한하기
6. 가공식품 제한하기
가공식품에는 소금, 첨가당, 건강에 해로운 지방이 다량으로 함유된 경우가 많다. 이는 체중 증가로 이어져 고혈압을 유발할 수 있어 주의해야 한다.
7. 금연
흡연은 혈압을 포함한 전반적인 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 또 장기적으로 담배 속 화학물질은 혈관벽 손상, 염증 유발, 동맥경화 등으로 이어질 수 있다.
8. 스트레스 관리하기
스트레스를 관리하는 것은 건강과 혈압 관리에 중요하다. 스트레스를 해소하는 방법은 개인마다 다르며 심호흡, 산책, 독서, 음악 듣기, 명상 등이 있다.
9. 다크 초콜릿 먹기
다크 초콜릿에는 일반적으로 70~85%의 카카오가 함유되어 있다. 카카오에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 항산화제 플라보노이드가 함유되어 있다. 이는 혈관을 확장하거나 넓히는 데 도움이 된다.
10. 약초 이용하기
일부 약초는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 여기에는 검은콩, 생강 뿌리, 녹차 및 우롱차, 등과 같은 다양한 약초가 있다. 단 약초를 사용할 때에는 의사나 약사와 상의부터 해야 한다.
11. 양질의 수면 취하기
수면 부족은 고혈압 위험을 증가시킬 수 있으며 원인이 될 수도 있다. 따라서 규칙적으로 수면 패턴을 지키고 수면 위생 및 수면 환경을 잘 조성하여 양질의 수면을 취해야 한다.
12. 마늘 섭취
신선한 마늘이나 마늘 추출물은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 한 연구 결과에 따르면 고혈압 환자가 마늘 보충제를 섭취하면 수축기 혈압이 최대 약 5mm Hg, 이완기 혈압이 최대 2.5mm Hg까지 낮아지는 것으로 나타났다.
13. 건강한 고단백 식품 섭취
지난 2015년 1300명을 대상으로 진행한 연구에 따르면 고단백 식단을 섭취하는 사람은 장기적으로 고혈압 위험이 40% 낮은 것으로 나타났다. 여기에 식이섬유를 많이 섭취한 사람은 그 위험이 60% 더 낮은 것으로 알려졌다. 또 단백질이 동물성이든, 식물성이든 관계 없이 결과가 동일했다.
14. 보충제 섭취
혈압 관리에 도움이 될 수 있는 보충제를 섭취하는 것도 방법이다. 오메가-3, 유청 단백질, 마그네슘, 칼륨 등이 대표적이다. 단, 이 역시 복용 전 의사 및 약사와 상의가 우선되어야 한다.
15. 절주하기
2020년 발표된 연구 결과에 따르면 30g 이상의 알코올을 섭취하면 최대 24시간 동안 심박수가 증가하는 것으로 나타났다. 또 미국 심장 협회에 따르면 적포도주를 많이 마시는 것은 심장 건강에 도움이 되지 않는 것으로 알려졌다. 남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 하루 1잔으로 제한하는 것이 권장된다.
16. 카페인 섭취량 체크하기
일반적으로 하루에 1~3잔의 커피를 섭취하는 사람은 혈압이 상승할 가능성이 낮다. 그러나 고카페인 에너지 음료는 혈압과 그에 따른 심혀로간 질환 위험을 증가시킬 수 있어 주의해야 한다. 만약 카페인이 기분에 영향을 준다면 디카페인 커피를 마시는 것도 좋다.
17. 물 마시기
한 연구에 따르면 기상 후 2시간 내에 550ml이 물을 마시고 취침 2시간 전에 추가로 550ml를 마시면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 알려졌다. 다만 이와 관련된 더 많은 연구가 필요하다는 아쉬움이 있다.
18. 처방약 복용
생활 습관 변화에도 혈압이 잘 떨어지지 않거나 변화가 없다면 의료진의 조언하에 처방받은 약을 복용하는 것도 방법이 될 수 있다.